Tuz, vücudun hayati fonksiyonlarını gerçekleştirebilmesi için gerekli olan temel öğelerdendir. Sofra tuzu olarak tükettiğimiz tuz, sodyum ve klorürden oluşan bir bileşiktir. Doktorlar tarafından önerilen tuzu azaltın uyarısı aslında tuzun bileşiminde bulunan sodyum mineralinin azaltılmasını kasteder. Kalp ve damar sağlığını korumak için belirlenen oranların üzerinde tuz alımından kaçınmak gerekir.

Tuz ve Sodyum

Günlük hayatta tuz ve sodyum sıklıkla birbirinin yerine kullanılır. Sofra tuzu iki mineralin ( sodyum ve klorür ) birleşimidir. Ağırlıkça, yaklaşık olarak % 40 sodyum ve % 60 klorürden oluşur.
Tuzun içindeki sodyumun miktarını yaklaşık olarak bulmak için ;

1 gr tuz x 0.4 = 0,4 gr sodyum (= 400 mg sodium) formülü kullanılır.

Kan basıncını düşürmek ve kalp hastalığı riskini azaltmak için, günde 5 gramdan az tuz (<2000 mg sodyum) tüketilmesi önerilir. Bu günde 1 çay kaşığından daha az tuz tüketmek gerektiği anlamına gelir ve bu değer çocuklar için daha düşük olmalıdır.
Türkiye’de tuz tüketimi ortalaması ise günde yaklaşık 15 gr’dır.

Sandığınızdan daha fazla tuz tüketiyor olabilirsiniz

Neredeyse yediğimiz herşeyde değişik miktarlarda tuz bulunur. Sebze, meyve ve et gibi gıdalar doğal olarak az miktarda tuz içerir. Gıdaların üretimi ve saklama aşamalarında da tuz, aroma verici ve koruyucu olarak kullanılır.

Tuz alımının yaklaşık % 75’i tüketilen paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan gelir. Ekmek, bazı peynir çeşitleri, zeytin, kahvaltılık ürünler, işlenmiş etler, turşu, konserve, hazır soslar gibi.

Çoğumuz cips, kavrulmuş kuruyemiş, bazı atıştırmalıklar, peynirler ve turşu gibi yiyeceklerin tuz oranının yüksek olduğunu zaten biliyoruz. Ancak farkında olmadığımız kısım şudur. Günlük beslenmemizde aldığımız sodyumun yaklaşık 4’te 3’ü, yemeklerimize kendi eklediğimiz tuz ile değil de kontrolümüz dışında yiyeceklerimizin içinde bulunan katkılar nedeniyledir. Dışarıda yediğimiz yemeklerin de tuz içeriğini bilmeden tüketiyoruz.

Gıda endüstrisinde özellikle ambalajlı gıdalarda , aroma ve kıvam verici olarak ve raf ömrünün uzatılması amacıyla çeşitli katkı maddeleri kullanılır. Bunlar, mono sodyum glutamat, sodyum nitrat, sodyum bikarbonat, sodyum sitrat, sodyum askorbat vb. gibi isimlerle paketin üzerindeki içerik kısmında görülebilir. Bunlar yiyeceklerde olduğu gibi içeceklerinizde de olabilirler.

Bu nedenle yemeğinize hiç tuz eklemeseniz bile gün içinde yüksek oranda sodyum alıyor olabilirsiniz. Tuz miktarı farklı markalar ve ürün çeşitleri arasında değişebilir. Gıda etiketlerini kontrol etmek, diyetiniz için daha sağlıklı seçenekleri belirlemenize yardımcı olabilir.

Tuz ve sağlık

Kapsamlı araştırmalar, çok fazla sodyum alımının kan basıncının yükselmesine neden olarak, kalp ve damar hastalıkları için en büyük risk faktörü olan yüksek tansiyon riskini arttırabileceğini göstermiştir.

Kan dolaşımınızda fazla sodyum bulunması, damarlara sıvı çekilmesine neden olarak damarların içindeki kanın hacminin artmasına neden olur. Hacmi artan kan, damarlara daha fazla basınç yapar. Bu fazla basınç zaman içinde damar duvarının yapısında bozulmalara neden olabilir ve plakların oluşumunu hızlandırabilir. Bunun yanında, artmış kan basıncı, kalbi, vücuda kan pompalamak için daha fazla çalışmaya zorlar. Bu durum hali hazırda kalp hastalığı bulunan kişilerin ciddi problem yaşama risklerini arttırır.

Yüksek tuz alımı sağlığınızı birçok yönden etkiler ve yüksek tansiyon dışında başka problemlere de yol açabilir. Böbrek problemleri ve böbrek taşları, ödem (sıvı tutma), inme, sol ventrikül hipertrofisi (kalp kasının kalınlaşması),osteoporoz vb. yaşanabilecek problemlere örnektir.

 Beslenmenizdeki tuzun azaltılması kan basıncınızın düşmesine yardımcı olur. Bununla birlikte ne ölçüde düşeceği, yaşa, fiziksel aktivite düzeyine, vücut ağırlığına ve stres düzeyine bağlı olarak değişir.

Yüksek tansiyonunuz olmasa bile, daha az sodyum tüketmek, yaşla birlikte ortaya çıkan kan basıncındaki artışın kontrol altında olmasına yardımcı olabilir ve kalp krizi, kalp yetmezliği, inme, böbrek hastalığı, osteoporoz, mide kanseri riskini düşürür.

Son dönemde düşük sodyum diyetlerinin zararlarıyla ilgili çalışmalar yayınlanmış olsa da daha sonrasında bu çalışmaların kusurlu olduğu açıklanmış ve çalışmalarla ilgili yapılan analizler de ayrıca yayınlanmıştır.

Beslenmede sodyumun azaltılması, kalp krizleri ve inmeleri önlemek için kanıtlanmış stratejilerden biridir.

Ne yapmalıyız ?

Tuzu azaltmanız yemeklerinizin lezzetsiz olacağı anlamına gelmez. Yemeğinizi lezzetli hale getirmek için yapabileceğiniz pek çok şey var.

• Sofranızı sebze, meyve ve tam tahıllarla zenginleştirin.
• Yemek pişirirken daha az tuz ekleyin ve masanızdan tuzu kaldırın. Bunun yerine yemeklerinizi biber, otlar, sarımsak, baharat veya limon suyu ile tatlandırın. Bir süre sonra tuzsuz beslenmeye alıştığınızı görecek ve sofranızda tuz aramayacaksınız.
• Balık ve deniz ürünleri, yağsız et ve kümes hayvanları, baklagiller, çiğ kuruyemişler dahil olmak üzere çeşitli sağlıklı protein kaynaklarını beslenmenize dahil edin.
• Paketlerin üzerindeki bilgilendirmeleri kontrol edin ve düşük tuz ( sodyum ) seçeneklerini tercih etmeye çalışın. Hazır sosların ve paketlenmiş hazır gıdaların sodyum içeriği genellikle yüksek olduğundan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışın.
• Pastırma, tuzlu peynirler, hazır yemekler ve diğer işlenmiş gıdalar gibi tuzlu gıdalardan kaçının.
• Ev yapımı olsa dahi salça, konserve, turşu ve tuzlanarak saklanmış besinlerin sodyum içeriği yüksek olduğundan kontrollü tüketin.
• Yeterli miktarda sıvı tüketimine özen gösterin.

Kaynaklar :

https://www.bhf.org.uk/heart-health/preventing-heart-disease/healthy-eating/salt

https://www.health.harvard.edu/blog/sodium-studies-blur-picture-heart-healthy-201408157366

https://www.health.harvard.edu/blog/good-heart-keep-holding-salt-201607119952