Modern yaşamın bize sunduğu imkanlar hayatımızı kolaylaştırırken, bir yandan da bizleri daha hareketsiz hale getirdi. Artık bir yere gitmek istediğimizde arabalarımız var, yemek yapmak istediğimizde yiyeceklerimizi bahçeden toplamak zorunda değiliz. Çoğu işimizi yapmak için makineler var, hatta eğlenceli vakit geçirmek için bile ekran karşısına oturmamız yetiyor.

Son dönemde pandemiyle birlikte gelen yasaklar da evde daha fazla vakit geçirilmesine ve daha hareketsiz bir yaşam tarzına neden oldu. Ancak hareketsiz (sedanter) bir yaşam sağlığınıza sandığınızdan daha fazla zarar veriyor olabilir. Yapılan araştırmalar günde 4 saatten fazla oturmanın kardiyovasküler hastalıklar başta olmak üzere pek çok sağlık problemine yol açabileceğini gösteriyor.

Hareketsiz yaşam tarzı sağlığınız üzerindeki en büyük tehditlerden biri. Dünya Sağlık Örgütü’ne göre hareketsiz yaşam tarzı ölümcül durumlarla karşılaşma riskini arttırıyor, kardiyovasküler hastalık, diyabet ve obezite riskini iki katına çıkarıyor ve yanısıra bazı kanser türleri, hipertansiyon, osteoporoz, lipid bozuklukları, hormonal dengesizlik, depresyon ve anksiyete riskini de arttırıyor.

Herşey Birbirine Bağlı

Saatlerce oturduğunuz ve çok az hareket ettiğiniz bir yaşam tarzında daha az kalori yakacağınızdan daha fazla kilo alırsınız. Zaman içinde bu kilo artışı, eklem rahatsızlıklarını, uyku bozukluklarını, kas ve iskelet sistemi rahatsızlıklarını da beraberinde getirir.

Ayrıca obezite probleminiz olmasa bile, çok hareketsiz kalmak, hipertansiyon ve diyabet riskini arttırır. Buna bağlı olarak kalp hastalıklarına yakalanma ve inme riskiniz de artar.

Vücudunuz hareket etmek için tasarlanmıştır. Uzun süre hareketsiz kalmak, bir süre sonra kas kaybına ve osteoporoza neden olur. Aynı zamanda kan dolaşımı da olumsuz etkilenir. Toplardamarlarda pıhtı oluşması kolaylaşır. Derin ven trombozu ve hatta ölümcül olabilecek pulmoner emboli gelişmesi riski artar.

Birbirini tetikleyen tüm bu durumlar ayrıca inflamasyona zemin hazırlar ve ağrıya neden olur. Üzerinizde sürekli bir halsizlik varsa, vücudunuzda özellikle bel ve sırtınızda ağrı hissediyorsanız, mutsuzluk ya da anksiyetiniz artmışsa, yeteri kadar uyuyamıyorsanız, tüm bunların nedeni çok fazla hareketsiz kalmanız olabilir.

Hareket etmek, su ve besin gibi vücudunuzun doğal bir ihtiyacıdır. Nasıl ki vücudunuz suya ihtiyaç duyduğunda susuyorsanız, besine ihtiyaç duyduğunda acıkıyorsanız, aslında hareket etmeniz için de vücudunuz size sinyal gönderir. Bu sinyaller, vücut ağrısı, uyuşukluk, isteksizlik hali, ağırlık hissi şeklinde kendini gösterebilir.

Böyle Bir Durumda Ne Yapmalısınız ?

Uzun süre hareketsiz kalmanızı gerektiren bir işiniz varsa, ya da pandemi döneminde fiziksel aktiviteniz azalmışsa, öncelikli olarak kendi durumunuza uygun bir egzersiz programı oluşturmalısınız.

Kişinin yaşı, sağlık durumu, önceden spor geçmişi olup olmadığı egzersize başlama sürecinde önemlidir. Çok uzun süredir hareketsiz bir yaşamı olanlar ya da bir sağlık problemi olanlar daha hafif egzersizlerle başlayıp, tempoyu yavaş yavaş arttırabilirler.

Orta yaşın üzerindeyseniz ve hareket ettiğinizde nefes darlığı, baş dönmesi, göğüs ağrısı gibi şikayetleriniz varsa öncelikle bir kardiyologla görüşmelisiniz.

Daha Aktif Olmak İçin Neler Yapabilirsiniz ?

• Günde 30 dakikalık tempolu bir yürüyüş iyi bir başlangıç olabilir.
• Merdivenleri kullanmak kas direncinizi ve kardiyorespiratuar dayanıklılığı arttırır.
• Evde kalmanızın gerekli olduğu zamanlarda, evde yapabileceğiniz egzersizleri uygulayabilirsiniz.
• Egzersizler için internetten kendinize uygun egzersiz videoları bularak, hem hareketleri doğru uygulamış olursunuz hem de motivasyonunuzu arttırabilirsiniz.
• Uzun süre ekran karşısında kalmanız gerekiyorsa, alarmınızı 20’şer dakika aralıklarla kurup, 5 dakika boyunca hareket edin.
• Kan dolaşımınızı harekete geçirmek için birkaç set halinde zıplama hareketi yapabilirsiniz.
• Dijital teknolojinin sunduğu ( cep telefonu uygulamaları, akıllı saatler ) imkanlardan faydalanabilirsiniz.

En önemlisi ise yapacağınız egzersizleri, günlük rutininize dahil ederek bir alışkanlık haline getirmektir. Gün geçtikçe, egzersizin vücudunuza olan faydalarını hissetmeye başlayacaksınız.

---

Kaynaklar :

• Too Much Sitting: The Population Health Science of Sedentary Behavior – Exercise and Sport Sciences Reviews
• Effect of Prolonged Sitting and Breaks in Sitting Time on Endothelial Function – Medicine & Science in Sports & Exercise
• Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness – Medicine & Science in Sports & Exercise
• Exercise for prevention of cardiovascular disease: Evidence-based recommendations – Journal of Clinical and Preventine Cardiology
• Effect of Sedentary Lifestyle on Cardiovascular Disease Risk Among Healthy Adults With Body Mass Indexes 18.5 to 29.9 kg/m2 – The American Journal Of Cardiology